La importancia de la postura para la salud musculoesquelética
Postura directamente afecta la salud musculoesquelética [2,4]. a Harvard Health Publishing define la postura como «la forma en que sostienes tu cuerpo mientras estás de pie, sentado o realizando tareas como levantar, doblar, tirar o alcanzar» [2]. Pasan a describir la postura buena, o correcta, como «mantener las curvas cervicales, torácicas y lumbares en equilibrio y alineadas, con el peso distribuido uniformemente sobre los pies” [2]. Mientras que los hábitos de nutrición y ejercicios son de hecho contribuyentes importantes a llevar una vida saludable, a veces el camino hacia un estilo de vida más en forma, seguro y libre de dolor comienza con el mantenimiento de una buena postura [2].
Desarrollar una buena postura, sin embargo, puede no llegar tan fácilmente, ya que a menudo requiere romper viejos hábitos a los que el cuerpo se ha acostumbrado, como agacharse con los hombros encorvados, llevar objetos a un lado del cuerpo, inclinarse hacia adelante mientras está sentado en una silla y dormir en un colchón que no proporciona el apoyo adecuado [8]. La falta de corrección de la postura, con el tiempo, puede resultar en efectos adversos a largo plazo en el sistema musculoesquelético [9]. Por ejemplo, Harvard Health Publishing señala que «las actividades repetitivas en el trabajo o en el hogar, como sentarse en una computadora o levantar y transportar, pueden producir tensión y opresión muscular que pueden resultar en un dolor de espalda» [2]. Otros factores, como «lesiones deportivas, accidentes o afecciones congénitas» (por ejemplo, escoliosis), también pueden inhibir la capacidad de desarrollar una buena postura [2].
Durante los movimientos que implican levantar, doblar, alcanzar o llevar un objeto, una mala postura puede causar desequilibrios y causar gran estrés en los músculos y la columna vertebral, lo que podría resultar en lesiones. Otros efectos secundarios de la mala postura pueden incluir esguinces, cepas, lágrimas, síndrome del túnel carpiano, hernia y dolor de mandíbula [1,4].
Entonces, ¿cómo es la buena postura? Los puntos de vista pueden diferir ligeramente, pero para caminar, el consejo general es pararse erguido, con el nivel de la cabeza (mentón paralelo con el suelo), los hombros relajados, y una marcha equilibrada, desplazando el peso uniformemente de un pie al otro [2,4]. También se recomienda usar zapatos cómodos con el apoyo adecuado [2,4]. Para recoger un objeto desde el suelo, Mayo Clinic recomienda comenzar en una posición segura, no desde una posición de pie, sino ya sea en cuclillas o arrodillado [7]. El objeto debe permanecer cerca del cuerpo, con su peso centrado. Mientras realiza la elevación, se sugiere «mantener la curva natural en la parte inferior de la espalda» y enganchar los músculos centrales [7]. Distribución igualitaria de peso a través de los pies y recordar utilizar las piernas, a diferencia de la espalda para evitar la torsión. También son consejos para asegurar una buena postura al levantar y llevar un objeto [7].
La atención a la postura también es importante cuando el cuerpo está en reposo. Se ha demostrado que el estar parado o sentado en una posición durante largos períodos de tiempo (conocidos como postura estática) es perjudicial para el sistema musculoesqueléticom [3,5,6,8]. En algunos estudios,los expertos informan que «las personas con más tiempo sedentarario tienen más del doble de probabilidades de tener enfermedades cardiovasculares que las que tienen menos» [5,6]. Debido a que se utilizan menos músculos al sentarse, permanecer sedentarismo puede conducir a la degeneración del músculo, particularmente en los abdominales, caderas y glúteos [4]. En un artículo sobre la importancia de la postura entre los pacientes en residencias de ancianos, Swann escribe, “Si se desarrolla una mala postura sentada, puede tener un efecto adverso en la capacidad torácica y la respiración, así como en las estructuras musculoesqueléticas de un residente» [9]. Además, ya que sentarse ralentiza la circulación sanguínea, a veces puede producir hinchazón, a menudo en las piernas [5]. Otros problemas de sentarse demasiado tiempo pueden variar desde «tobillos hinchados y venas varicosas a coágulos de sangre peligrosos,» así como dañarlos discos espinales dañados [5].
Para asegurar una buena postura mientras está sentado, varios estudios sugieren no inclinarse hacia adelante, para relajar los hombros, mantener los brazos cerca de los lados del cuerpo, tener los codos doblados a noventa grados y pies planos en el suelo [2,5]. Para estar de pie, se recomienda mantener las rodillas ligeramente dobladas (evitar el bloqueo), mirando hacia adelante (a diferencia del suelo), todo el tiempo sosteniendo los hombros ni demasiado hacia adelante ni demasiado hacia atrás, sino más bien hacia abajo y relajado [2,5]. «Cuando una persona está de pie», añade Swann, «debería ser posible dibujar una línea recta desde el lóbulo de la oreja, a través del hombro, la cadera, la rodilla, y en el centro del tobillo» [9]. Si tiene que estar en una posición durante varios minutos al final, se sugiere «cambiar el peso de un pie a otro, o roca de tacones a dedos de los pies, [para ayudar] con la circulación y el equilibrio» [5]. Para las personas que a menudo son sedentarias, simplemente tomar un descanso para mantenerse es insuficiente para ayudar a corregir la postura; en su lugar, se anima a dar paseos cortos cada veinte o treinta minutos [3].
Mientras que los criterios de «buena postura» pueden variar de un estudio a otro, la mayoría está de acuerdo en que es beneficioso para la salud de uno ser consciente de la postura. Ciertos ejercicios como sentarse en una fisio-bola, estiramiento suave, yoga, levantar pesas, o simplemente dar un breve paseo, se han encontrado para ayudar a corregir la postura, y así mejorar la fuerza y flexibilidad del sistema musculoesquelético [2,4,5]. Por supuesto, como se señaló en Harvard Health Publishing, «los cuerpos varían” [2]. Si una persona está preocupada o tiene dudas sobre su postura, se sugiere que considere hacer una cita con un profesional, como un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado.
Referencias
1. Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Prevención de trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo. Atlanta: CDC; 2013 [actualizado 2013 Oct 23]. Consultado el 27 de septiembre de 2020 desde https://www.cdc.gov/workplacehealthpromotion/health-strategies/musculoskeletal-disorders/index.html
2. Harvard Health Publishing. Postura y Back Health. Consultado el 30 de septiembre de 2020, de https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health
3. Hedge, A. Cornell University Ergonomics Web. Sentado y de pie en el trabajo. Consultado el 27 de septiembre de 2020 desde http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
4. Hein, J.T. Postura. Alinearse para una buena salud. Mayo Clinic. Consultado el 29 de septiembre de 2020 de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
5. Levine, J. A., Matthews, C. E., Dicharry, J., & Amasay, T. ¡No te quedes ahí sentado! (2014, 17 de marzo). Richmond Times-Dispatch (VA). Consultado el 27 de septiembre de 2020 de https://www.washingtonpost.com/wp-srv/special/health/sitting/Sitting.pdf
6. Matthews, C. E., George, S. M., Moore, S. C., Bowles, H. R., Blair, A., Park, Y., Troiano, R. P., Hollenbeck, A., & Schatzkin, A. (2012). Cantidad de tiempo dedicado a comportamientos sedentarios y mortalidad específica de la causa en adultos estadounidenses. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 437–445. DOI:10.3945/ajcn.111.019620
7. Mayo Clinic. (2016). Técnicas de elevación adecuadas. Consultado el 27 de septiembre de 2020 de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076866
8. Sizer, P. S., Cook, C., Brismee, J.-M., Dedrick, L., & Phelps, V. (2004). Dolor ergonómico: Parte 1: Etiología, Epidemiología y Prevención. Práctica del dolor, 4(1), 42–53. DOI:10.1111/j.1530-7085.2004. 04006.x
9. Swann, J. (2009). Buen Positioning: Tél mportance de Posture. Enfermería y Atención Residencial, 11(9), 467. DOI: 10.12968/nrec.2009.11.9.43734