Pautas de Nutrición para Atletas
“La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo” [5], tanto física como mentalmente [1]. Durante casi un siglo, los científicos han observado que la dieta puede mejorar el ejercicio [5]. Por lo tanto, a menudo se sugiere que los atletas sigan ciertas pautas de nutrición para ayudar a optimizar el rendimiento. Dado que las necesidades, los objetivos y los programas de entrenamiento de los atletas dependen en gran medida del individuo, las pautas de nutrición varían [2, 4, 7] y “no existen métodos [nutricionales] que aborden todas las necesidades” [4]. Sin embargo, existe consenso sobre los aspectos generales de la nutrición de un atleta.
La mayoría de las pautas de nutrición para atletas especifican proporciones para la ingesta de carbohidratos, proteínas, grasas, hidratación y suplementos / vitaminas [5,7]. Según un estudio que examina la nutrición deportiva para atletas jóvenes, “una dieta ideal comprende entre un 45% y un 65% de carbohidratos, entre un 10% y un 30% de proteínas y entre un 25% y un 35% de grasas” [6]. Los estudios proponen que “las comidas se consuman un mínimo de 3 horas antes del ejercicio”, los refrigerios “1 a 2 horas antes de la actividad” y los alimentos de recuperación “dentro de los 30 minutos de ejercicio y nuevamente dentro de 1 a 2 horas de actividad para permitir que los músculos se reconstruyan y asegurar una recuperación adecuada” [6].
Los carbohidratos «son la forma de energía del cuerpo que se descompone y metaboliza de manera más eficiente» [5], lo que los hace esenciales para la dieta de un atleta. La Agencia Antidopaje de los Estados Unidos (USADA) recomienda que «los atletas deben consumir entre 3 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante todo el día», según el régimen de entrenamiento del individuo, ya que «la ingesta de carbohidratos antes y después del ejercicio puede ayudar para restaurar las reservas de glucógeno subóptimas, que es fundamental para períodos prolongados de ejercicio” [5].
Además de los carbohidratos, las proteínas son componentes clave de la nutrición de un atleta [5, 7], ya que promueven la recuperación y reparación de los tejidos al restaurar el glucógeno muscular y estimular la síntesis de proteínas [5]. Se anima a los atletas a consumir de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, con énfasis en las comidas posteriores al ejercicio, según el programa y las necesidades de entrenamiento del individuo [5]. Las fuentes alimenticias viables de proteínas incluyen carne, productos lácteos, nueces y semillas [5]. La investigación también sugiere que el consumo de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas n-3, en comparación con las grasas saturadas y trans, beneficia la nutrición de un atleta, ya que ayudan a reducir la inflamación y a mantener una función vascular adecuada, «que indirectamente puede apoyar el rendimiento deportivo». [5].
Otro aspecto importante de la nutrición de un atleta es la hidratación, ya que el agua representa aproximadamente el 60% del peso corporal de un individuo [5]. Si no está adecuadamente hidratado, un atleta puede experimentar efectos secundarios adversos durante el ejercicio, como disminución del oxígeno en los músculos, disminución del gasto cardíaco, agotamiento y acumulación de toxinas que disminuyen el rendimiento [5]. Para prevenir eficazmente la deshidratación, la National Collegiate Athletic Association recomienda que los atletas beban agua durante todo el día, incluso antes (16 a 24 onzas), durante (4 onzas cada 15 a 20 minutos) y después del esfuerzo (16 a 20 onzas por cada libra). perdido por el ejercicio) [3]. Para ayudar a la hidratación, los atletas pueden consumir bebidas deportivas, ya que contienen ciertas sustancias de las que carece el agua, como carbohidratos, electrolitos y sodio, que ayudan a proporcionar energía, reponer nutrientes y minerales y mantener el rendimiento [3,5].
Los complementos dietéticos son “productos que contienen ingredientes dietéticos (incluidas vitaminas, minerales, aminoácidos, enzimas, tejidos de órganos, metabolitos, etc.) destinados a complementar la dieta” [5]. Si bien algunos atletas incorporan suplementos a su dieta, la mayoría de las pautas nutricionales desaconsejan, ya que la cantidad necesaria de vitaminas y nutrientes se puede lograr de forma natural a través de una dieta bien equilibrada [3,5], y ciertos deportes pueden prohibir su uso en las competiciones. o entorno profesional [3].
Como reiteró la U.S.A.D.A., al «tomar decisiones informadas sobre los alimentos, los atletas tendrán una ventaja sobre aquellos que elijan ignorar el papel que desempeñan los alimentos en el desempeño humano» [5]. Antes de seguir las pautas de nutrición para los atletas, los investigadores recomiendan que las personas consulten con sus entrenadores o tutores, así como con su médico o un nutricionista autorizado. Los fisioterapeutas también pueden brindar orientación nutricional.
Referencias
1. Economos, C. D., Bortz, S. S., et al. Nutritional Practices of Elite Athletes: Practical Recommendations. Sports Medicine: Evaluations of Research in Exercise Science and Sports Medicine, 16(6), 381–399. DOI: 10.2165/00007256-199316060-00004
2. Houtkooper, L., Abbot, J., et al. (2007). Nutrition for Throwers, Jumpers, and Combined Events Athletes. Journal of Sports Sciences, 25, 39-S47. DOI: 10.1080/02640410701607262
3. How to Maximize Performance Hydration. (n.d.). N.C.A.A. Sport Science Institute. https://www.ncaa.org/sites/default/files/Performance%20Hydration%20Fact%20Sheet.pdf
4. Jeukendrup, A. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47, 51–63. DOI: 10.1007/s40279-017-0694-2
5. Karpinski, Christine. (2017). Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition Dietetic Practice Group. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6th ed., Chicago: Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.usada.org/wp-content/uploads/Nutrition-Guide.pdf
6. Purcell, L. K. Sport Nutrition for Young Athletes. Pediatrics and Child Health (Canada), 18(4), 200–202. DOI: 10.1093/pch/18.4.200
7. Shriver, L., Betts, N., & Wollenberg, G. (2013). Dietary Intakes and Eating Habits of College Athletes: Are Female College Athletes Following the Current Sports Nutrition Standards? Journal of American College Health, 61(1), 10–16. DOI: 10.1080/07448481.2012.747526