Ejercicios de Estiramiento para el Dolor Regional
Como la pandemia COVID-19 ha contribuido a un estilo de vida mucho más sedentario para muchas personas, es cada vez más importante examinar los efectos de sentarse durante mucho tiempo en la debilidad muscular y el dolor regional. Cuando se sienta durante los largos períodos de tiempo, los músculos en el cuerpo y tienden a «bloquear» hacia arriba, a menudo conduce a la incomodidad cuando uno se pone de pie y se mueve de nuevo (Goldwaser). Una mala postura también puede contribuir a dolores y dolores corporales; una postura sentada inclinada puede conducir a la opresión del cuello, debilidad de la espalda y debilidad de la cadera. Con el tiempo, el dolor puede llegar hasta los pies. Sin embargo, es importante tener en cuenta que una lesión o una condición médica subyacente también puede ser la causa del dolor («Mejores estiramientos»), por lo que es fundamental buscar tratamiento profesional si el dolor interfiere con la rutina diaria.
La inestabilidad biomecánica y el dolor regional a menudo comienzan en las caderas y la parte baja de la espalda. Los músculos flexores de cadera de la visión de la vista se han reconocido como un factor para varias lesiones musculoesqueléticas en las extremidades inferiores (Aslan). El estiramiento y fortalecimiento de la cadera no solo puede mejorar el rango de movimiento, sino que también puede ayudar a abordar el dolor en otras partes del cuerpo. Se ha encontrado que las técnicas dinámicas de estiramiento mejoran significativamente la extensión y el equilibrio de la cadera (Aslan), aunque se deben evitar los ejercicios que ponen un exceso de tensión en los músculos. Un programa de yoga a medida puede ayudar a aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad en las caderas, así como en la espalda y el cuello. Los tramos más populares incluyen los estiramientos Vaca-Gato, rodilla a pecho, Posición Fetal, Perro-Pájaro y Cobra, junto con giros supinos e inclinaciones pélvicas (Cobra «Mejores estiramientos”).
Estirar las piernas también puede mejorar el rango de movimiento y aliviar la tensión en las extremidades inferiores. Tendones detrás de la rodilla, cuádriceps y estiramientos de la pantorrilla fomentan la flexibilidad en la articulación de la rodilla y los músculos circundantes. Por ejemplo, las elevaciones de las piernas rectas estirarán los tendones y los músculos de la parte posterior de la articulación de la rodilla (Miller). El estiramiento de los músculos de la pantorrilla, que están unidos a la parte posterior de la articulación de la rodilla, aflojará aún más esa zona y también puede aliviar la fascitis plantar, una inflamación del tejido fibroso a lo largo de la parte inferior del pie («Fascitis plantar»). Finalmente, un simple estiramiento cuádruple de pie aflojará los músculos y tendones en la parte delantera de la rodilla y el muslo.
El balanceo de espuma es otra forma eficaz de liberar la tensión en los músculos, reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento. Michael Bento, un entrenador personal en el Hospital General de Massachusetts, dice que la rodadura de espuma es genial como parte de una rutina antes o después del entrenamiento, o simplemente como un descanso rápido de sentarse: «Los músculos de la cadera, el hombro y el tobillo pueden estar muy apretados por largos períodos de estar sentado en un sofá o en un escritorio. Rodar durante unos pocos minutos puede ayudar a aflojarlos».
Liderar un estilo de vida más activo, además de seguir un estiramiento diario y/o espuma- rutina de rodadura, puede ayudar a reducir el dolor regional. Aquellos que están considerando una nueva rutina deben hacer una consulta con su médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier nuevo ejercicio de estiramiento.
Referencias
Aslan, Hussain et al. “Acute Effects of Two Hip Flexor Stretching Techniques on Knee Joint Position Sense and Balance.” International Journal of Sports Physical Therapy vol. 13,5 (2018): 846-859.
“Best Stretches for Lower Back Flexibility and Pain Relief.” Medical News Today, MediLexicon International, 23 July 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/lower-back-stretches.
Goldwaser, Elan. Is Too Much Sitting Harming Your Body? New York–Presbyterian, healthmatters.nyp.org/is-too-much-sitting-harming-your-body.
Miller, Ron. “Knee Stretches.” Arthritis, Arthritis-Health, 19 Dec. 2018, www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-stretches.
“Plantar Fasciitis: Exercises to Relieve Pain.” Plantar Fasciitis, Michigan Medicine, 26 June 2019, www.uofmhealth.org/health-library/tr5853.
“Should You Add Foam Rolling to Your Workout Routine?” Harvard Health, Harvard Health Publishing, Dec. 2018, www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-add-foam-rolling-to-your-workout-routine.